Estelle Peyen – Diététicienne nutritionniste du sport
Les athlètes ont beau être le coeur du sport, ils ne sont pas les seuls à faire rayonner nos disciplines préférées. Plongez dans les coulisses du sport professionnel en découvrant les histoires de dirigeants, de coachs, du staff médical, des fans…
La nutrition joue un rôle prépondérant dans la performance des sportifs de haut-niveau. Estelle Peyen, diététicienne nutritionniste du sport, nous donne quelques clés pour comprendre une alimentation sportive optimale et se penche sur le cas spécifique des athlètes professionnel. (Crédit photo Une : DR – entretien diététique avec Maxime Machenaud (demi de mêlée au Racing 92) dans le cadre de sa préparation nutritionnelle)
Avant tout, je tiens à préciser que je suis « diététicienne nutritionniste du sport », car le terme « nutritionniste » peut être utilisé par toute personne proposant des prestations/conseils en nutrition avec ou sans diplôme reconnu.
Pour ma part, je suis diplômée d’état pour avoir un BTS diététique. Ceci dit, mon parcours est atypique, car après l’obtention de ma Maitrise de Biochimie option Biotechnologies, j’aurais pu m’orienter vers le milieu de la Recherche, mais j’ai choisi de suivre un Master Spécialisé en Management des I.A.A (ESSEC). Diplôme de l’école en poche, je commence une carrière dans la grande distribution alimentaire, secteur où je développe mon expertise pour y évoluer pendant plus de 10 ans à différents postes de direction.
Finalement, je décide de me recentrer sur mes passions : santé, sport, bien-être, et me reconvertis au métier de diététicienne nutritionniste, en enrichissant mes connaissances au travers de D.U (Diplôme Universitaire) obtenus en Faculté de Pharmacie et Faculté de Médecine, dont le D.U en Nutrition du Sportif.
À ce jour, je travaille avec des sportifs de haut niveau issus de disciplines diverses (rugby, football, triathlon, golf, boxe, MMA, grappling, break dance) donne des cours de nutrition, rédige des articles pour des magazines, suis consultante pour l’élaboration de menus/conception de recettes et suis co-auteur du site internet www.visvictus.com dédié à la préparation physique et nutritionnelle…
Par ailleurs, j’aime le sport et pratique la boxe thaï, fitness, course à pied, et je suis « bon client » pour tester des activités que je ne connais pas, comme le Touch Rugby, hip hop, break dance…
LA NUTRITION, ESSENTIELLE DANS LE SPORT
L’alimentation est un point important à travailler pour l’athlète et complète sa préparation globale. La préparation nutritionnelle est un incontournable de la santé (prise en charge d’une pathologie existante ou induite par la pratique sportive, prévention des blessures, etc.) et de la performance (objectifs de poids/ masse grasse/ masse musculaire, réserves énergétiques optimisées, délais de récupération améliorés…).
Une alimentation équilibrée depuis l’enfance contribue par exemple à une croissance et un développement harmonieux, ce qui est important si on ambitionne une carrière sportive, ainsi qu’à l’acquisition de bases alimentaires saines. Aussi, lorsqu’il est question de mettre en place des stratégies nutritionnelles plus spécifiques (entraînements, préparation physique, déplacements, compétitions…), les consignes et programmes alimentaires sont plus facilement et rapidement compris et mis en pratique. La nutrition fait partie intégrante du quotidien d’un athlète.
Pour ma part, j’estime que les entraînements et la préparation physique contribuent majoritairement à la performance. Viennent ensuite les autres axes de travail que sont la nutrition, la préparation mentale… qu’il m’est d’ailleurs difficile de hiérarchiser. C’est du cas par cas, selon chaque athlète et les étapes de sa vie sportive et personnelle.
LA COLLABORATION AVEC LES SPORTIFS
La plupart du temps, je travaille avec un sportif parce que cela correspond à une démarche personnelle avec des attentes diverses de sa part : optimiser son travail physique, répondre à des problématiques de santé (intolérances et allergies alimentaires, blessures…), accompagner une nouvelle orientation alimentaire (végétarisme, exclusion d’aliments…), perte de poids encadrée et planifiée (sports à catégories de poids), etc. Il arrive parfois qu’un(e) sportif(ve) me soit envoyé(e) par son entraîneur, agent sportif ou kinésithérapeute, ces derniers estimant que leur sportif(ve) doit adopter une meilleure hygiène alimentaire pour progresser ou se rétablir.
Mon premier entretien avec l’athlète prend du temps, car c’est le moment où nous faisons connaissance. Je recueille un maximum d’informations le concernant (mode de vie, habitudes alimentaires, analyses et antécédents médicaux, plannings d’entraînements…) ainsi que ses motivations et attentes en termes de suivi diététique, afin de l’aider efficacement dans l’atteinte de ses objectifs.
C’est aussi l’occasion pour l’athlète de comprendre mon mode de fonctionnement, et prendre conscience que je suis là pour l’accompagner dans sa démarche, trouver des solutions aux problématiques qu’il(elle) rencontre et en aucun cas porter de jugements. À ce stade, c’est un contrat de confiance que nous passons : l’athlète s’engage vis-à-vis de moi à se donner les moyens de suivre les consignes nutritionnelles données, à être assidu, et de mon côté je mets toutes mes compétences à son service, avec un suivi régulier (quotidien, hebdomadaire…) et des ajustements nécessaires de ses programmes alimentaires (lassitude des repas, organisation/logistique personnelle, évolution des charges de travail, évolution du poids et de la masse grasse, calendrier de compétitions, sensations de forme générale…).
Dans les vestiaires du VICTORY de décembre 2014 avec Nizar Gallas, champion d’Europe WAKO PRO. J’ai effectué sa préparation nutritionnelle pour la rencontre, et je l’accompagne sur ses dernières prises alimentaires avant qu’il monte sur le ring.
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À mon niveau, c’est du sur-mesure, je ne sais pas faire du standard. Par ailleurs, mon implication est à la hauteur de l’investissement personnel de l’athlète sur sa préparation nutritionnelle : c’est un travail d’équipe ! Je n’ai aucun souci à aller observer mon(ma) sportif(ve) sur le terrain, sur le ring ou sur piste, pour comprendre comment se déroulent ses entraînements, quels en sont les contenus et les intensités. Cela me permet de mieux appréhender les contraintes/enjeux sportifs et nutritionnels.
À l’inverse, il m’est déjà arrivé de mettre un terme à une collaboration avec un(e) sportif(ve) qui n’avait pas compris qu’une préparation nutritionnelle, c’est du travail au quotidien et que ce n’est pas à prendre la rigolade.
NE PAS S’Y MÉPRENDRE ET BIEN SE RENSEIGNER
Il existe de nombreuses « fausses idées » sur les aliments, y compris dans le milieu du sport.
Parmi les plus fréquentes on peut citer le fameux : « les féculents sont à éviter si on veut perdre du poids ». Ces derniers sont souvent « diabolisés » et à tort, car ils sont sources de protéines végétales, glucides complexes, fibres, minéraux et vitamines. Il s’agit entre autres des céréales et légumineuses, qui apportent donc à la fois le matériau de construction pour la réparation des fibres musculaires et l’énergie pour tenir la charge de travail et réparer les tissus.
On peut être sportif (de haut niveau) et végétarien, mais il est impossible de s’entraîner efficacement en éradiquant les féculents de son alimentation. Une alimentation insuffisante en féculents conduit par exemple à un catabolisme protéique accru, à une dégradation intensifiée des fibres musculaires et à l’augmentation du risque de blessure. Sans parler des conséquences néfastes sur notre microbiote intestinal car les apports en fibres s’en trouvent fortement réduits. Et lorsque l’on sait que le microbiote intestinal, responsable de plusieurs fonctions intestinales, est impliqué dans la survenue de maladies métaboliques (obésité, diabète de type 2…) voire même de cancers, selon diverses études. Nous sommes grandement régis par ces micro-organismes qui colonisent notre tube digestif, et bien souvent nous oublions que nous sommes avant tout fort de l’intérieur, et que nous sommes davantage résistants si notre « ventre va/fonctionne bien ».
Autre fausse idée : « il faut bannir les graisses de l’alimentation ». Oui, il faut impérativement limiter ses apports en graisses saturées (les « mauvaises » graisses, néfastes si consommées en excès), en évitant de consommer de grosses quantités de viandes, fromages, pâtisseries, crèmes, produits industriels, etc.
En revanche, il faut absolument consommer quotidiennement des graisses insaturées, dont les acides gras oméga 3 que l’on retrouve dans les poissons gras, les noix, l’huile de colza, les graines de chia, etc. Les oméga 3 sont bénéfiques et indispensables pour notre organisme (propriétés anti-inflammatoires, structurants des membranes de nos cellules, dont les neurones, prévention de maladies cardio-vasculaires…). Un sportif entraîné en a particulièrement besoin pour optimiser sa récupération, toutes disciplines confondues.
Par exemple, l’athlète qui souhaite perdre du poids (de la masse grasse) ne doit pas s’adonner à des régimes hyper restrictifs, avec lesquels ses besoins nutritionnels ne seront pas couverts. Les risques vont porter à la fois sur sa santé (et sa longévité sportive) et sa performance (manque d’énergie, mauvaise récupération, perte de force musculaire, diminution de la concentration, augmentation des temps de réaction…).
Concernant les à priori sur la pratique sportive, j’entends souvent des personnes dire que si « on veut perdre du poids, il faut faire du cardio et pas de musculation sinon on gonfle ». Je ne suis pas coach sportif/ préparateur physique, et j’ai plutôt un discours où j’invite ces personnes à s’adresser à un professionnel du sport afin qu’il leur construise un programme adapté et complet.
Pour ma part, je trouve dommage, voire délétère, qu’une personne en surpoids/obésité ne fasse que des activités cardio sans entretenir sa masse musculaire existante au travers d’exercices de musculation. Cette masse musculaire est très importante, car elle protège des blessures et elle est demandeuse d’énergie. Ainsi, même au repos une personne brûle davantage de calories, grâce à cette masse musculaire (son métabolisme de base est augmenté). C’est une situation à préférer plutôt que celle où on ne veut faire que de la course sur tapis (par exemple) pour viser une perte importante et rapide de poids. Si ce n’est pour perdre un peu de masse grasse, mais surtout du muscle et de l’eau … !
Dans tous les cas, que ce soit dans une perspective de santé/bien-être et/ou de performance, il est impossible de dissocier les aspects « alimentation » et « activités physiques » si l’on souhaite des résultats optimaux et durables. Aussi, il faut savoir s’adresser aux personnes compétentes.
LA BASE POUR UNE NUTRITION SAINE
Globalement, toutes les familles d’aliments présentent un intérêt, sachant que tous les nutriments doivent être apportés de façon équilibrée et adaptée à chacun (homme/femme, enfant/adulte, sédentarité/activité …). Toutefois, s’il est possible d’exclure certaines denrées (exemples du végétarisme, éviction des laitages, etc.), d’autres me paraissent incontournables et vitales :
- L’eau : l‘hydratation pendant/hors entraînement n’est pas toujours bien maîtrisée et optimisée, alors que c’est le 1er pilier de la performance (avant même une bonne alimentation) ! Par exemple, lorsqu’on perd 1% de poids corporel en transpiration, cela équivaut à une perte de 10% des capacités physiques…
- Les féculents (dont céréales et légumineuses) : pour les raisons évoquées précédemment. Un sportif d’endurance en consommera proportionnellement plus qu’un sportif de force, avec des apports glucidiques pouvant représenter 60 à 70% de ses apports énergétiques totaux vs 50 à 55% pour un pratiquant de sport de force.
Ensuite, toutes les sources de protéines (animales/végétales), d’anti-oxydants, d’acides gras essentiels, de fibres, de minéraux et vitamines en général, sont importantes. Toutefois, il convient de les varier pour avoir une richesse nutritionnelle !
Les besoins en ces différents nutriments peuvent varier selon les individus (sexe/âge) et contextes (type/intensité/durée de l’effort, fréquence des entraînements/compétitions, +/- pathologie/blessure, conditions climatiques, etc.). Mon travail est de tenir compte de ces différents paramètres afin de réaliser des programmes alimentaires ajustés et adaptés à chaque cas. Il ne faut pas oublier non plus les goûts et coutumes alimentaires de chacun(e) : je ne vais certainement pas obliger un sportif à manger du pain/beurre et boire un café au lait au petit déjeuner s’il a l’habitude de manger du riz et du tofu lors de ce repas !
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DES BESOINS DIFFÉRENTS SELON LA DISCIPLINE, VOIR LE RÔLE
Les contraintes physiques/techniques/mentales et les exigences énergétiques sont spécifiques de chaque discipline, et même au sein d’une même discipline.
Par exemple, les besoins nutritionnels sont différents entre un rugbyman et un marathonien, en raison de la durée de l’épreuve (2x40min pour un match de rugby à XV et 2h30 à 4h voire davantage pour un marathon), mais aussi en fonction des postes occupés dans une équipe (par exemple dans le rugby : pilier vs demi de mêlée), des contenus et modalités d’entraînements !
Si on reprend le cas d’un rugbyman et d’un marathonien, différents points vont être déterminants dans le maintien de leur effort physique à la plus haute intensité possible. Je vais donner quelques éléments pour simplifier les explications, mais il me faudrait rédiger tout un article pour aborder le sujet précisément :
– une hydratation optimale : c’est le point clé de départ, avec un plan d’hydratation sur la journée d’entraînements/d’épreuve.
– les niveaux des stocks énergétiques de l’organisme : par exemple, sur son épreuve, le marathonien aura des besoins en glucides plus importants que le rugbyman au cours d’un match, ceci afin de maintenir son effort physique tout au long du parcours, d’épargner l’utilisation de ses réserves en glucides (glycogène musculaire principalement) et en lipides (tissu adipeux + intramusculaire), ainsi que limiter le catabolisme protéique (dégradation des fibres musculaires) augmenté avec la durée et l’intensité de sa course. Les féculents sont prépondérants dans son alimentation, car ils apportent des glucides complexes (=énergie durable). Les fruits et légumes frais, sources d’anti-oxydants, complètent les apports en glucides pour les premiers, et fournissent des anti-oxydants permettant de lutter contre la production accrue de radicaux libres lors des efforts d’endurance. Les apports en acides gras essentiels (poissons gras, noix, huile de lin, huile de colza, etc.) améliorent entre autres la réparation des tissus lésés, permise également par des apports protéiques adaptés.
Pour le rugbyman, les féculents sont également incontournables, même si consommés dans de moindres proportions : ils lui apportent l’énergie nécessaire pour tenir la charge de travail, permettent de préserver ses protéines musculaires lors de l’effort et sont indispensables à la réparation/production des fibres musculaires (toutes les synthèses organiques nécessitent de l’énergie).
En raison des exigences physiques liées à sa pratique sportive, un marathonien aura naturellement un poids et un taux de masse grasse (6-7% en moyenne) plus bas qu’un rugbyman (9 à 15% selon le poste de jeu).
– les apports protidiques doivent permettre la réparation des tissus, l’entretien voire le développement de la masse musculaire, le maintien d’un bon système immunitaire, etc.
Compte tenu d’une masse musculaire plus importante chez le rugbyman que chez le marathonien, qui est la résultante de sa préparation physique avec des schémas spécifiques d’entraînement en musculation, les besoins en protéines sont logiquement majorés pour le rugbyman. On envisage plutôt des apports protidiques de 1,5 à 2g (voire 2,5g au maximum) de protéines/kg de poids de corps/jour pour le rugbyman, et de 1,5 à 1,7g de protéines/kg/jour pour un marathonien. Bien sûr, les apports journaliers en protéines ne sont pas uniquement fournis par les sources animales telles les viandes, poissons, œufs, laitages, mais aussi par les sources végétales : céréales, légumineuses, fruits à coques, algues… !
Enfin, si les besoins énergétiques et nutritionnels peuvent différer selon la discipline pratiquée, il ne faut jamais oublier qu’un programme alimentaire se construit avant tout selon chaque individu (données anthropomorphiques, aversions/préférences et coutumes alimentaires, logistique/organisation personnelle, tolérance digestive, etc…).
BEST PRACTICES
Si je devais donner des conseils simples pour rester « fit », sportif ou pas d’ailleurs, ce serait mes 3 règles de base :
- Manger des aliments les plus bruts, les plus naturels, les moins transformés/industriels possible. Ainsi, on a une meilleure maîtrise de ce qu’on consomme, en limitant/évitant les additifs, matières grasses, sel et sucres ajoutés, les édulcorants de synthèse, etc.
- Diversifier et varier ses aliments. Cela permet de diluer le risque (contamination, polluants…) et surtout d’avoir une richesse nutritionnelle pour couvrir ses besoins.
- Se bouger. La sédentarité est néfaste sur la santé, sur le poids et la masse grasse … Cela peut sembler surprenant, mais je peux rencontrer des sportifs professionnels, qui adoptent un mode de vie sédentaire et n’ont pas forcément une bonne hygiène de vie. Par exemple : entraînement le matin, canapé toute l’après-midi et soirée entre amis avec coucher très tardif (minuit voire plus tard) …
Sans nécessairement peser tous ses aliments, un(e) athlète peut éviter des pièges et l’ingestion de calories superflues, en choisissant des aliments sains, naturels et goûteux. Ainsi, si un poisson grillé est savoureux, il n’est pas nécessaire de le noyer sous de la mayonnaise ou de la crème. Si on achète un pain aux céréales ou aux graines chez l’artisan boulanger, on sera davantage rassasié qu’en consommant des tartines de pain de mie industriel contenant des graisses, du sucre et autres !
De nombreux sportifs avec lesquels je travaille me parlent en effet du 20/80, 20% de pratique sportive et 80% sur l’alimentation. Je serais plus modeste, en parlant plutôt de 60/40, 60% de travail aux entraînements et 40% d’assiduité sur la diététique. Pour que l’alimentation soit un réel facteur clé de la performance sportive, elle doit s’inscrire dans une routine quotidienne et sur la durée, car ce sont la régularité et les efforts qui paient sur la partie nutritionnelle. Il ne faut pas espérer de recette miracle de dernière minute qui permette de compenser des écarts ou un laxisme.
Se donner les moyens, être irréprochable et avoir mis toutes les chances de son côté : c’est la philosophie à adopter quand on envisage une préparation nutritionnelle (tout du moins avec moi).
